Rückenschmerzen? Immer schön geschmeidig bleiben...

Verspannungen im Bereich des Nackens und des Schultergürtels sind häufig Folge einer zu einseitigen Belastung. Ebenso spielt Stress in diesem Zusammenhang eine nicht ganz unwichtige Rolle. Denn was passiert, wenn wir uns konzentrieren oder versuchen, ein Problem zu lösen? Richtig! Wir runzeln die Stirn, beißen die Zähne zusammen und ziehen die Schultern hoch zu den Ohren. Verharrt man schlussendlich zu lange in einer solchen Fehlhaltung sind Beschwerden vorprogrammiert!

Mit Hilfe der folgenden Quickies könnt Ihr ganz einfach Verspannungen lösen bzw. diesen entgegen wirken und so dem oberen Rücken etwas Gutes tun:

1. Schultern zu den Ohren hochziehen

Mit der Einatmung zieht Ihr die Schultern hoch zu den Ohren und haltet diese Position für ein paar Atemzüge. Ihr spannt die Nackenmuskulatur ganz bewusst und maximal an, um mit der Ausatmung die Schultern wieder fallen zu lassen und so die Anspannung zu lösen. (ein paar Mal wiederholen)

2. Mit den Schultern kreisen

Ihr zieht die Schultern mit der Einatmung über vorne hoch zu den Ohren und lasst sie mit der Ausatmung entspannt nach hinten unten kreisen (dabei gerne die Schulterblätter zusammen ziehen!). Die Nackenmuskeln werden so sehr sanft bewegt und gelockert. Wer möchte kann die gleiche Übung auch noch einmal mit nach vorne (parallel zum Boden) ausgestreckten Armen und zueinander zeigenden Handflächen wiederholen. Die Wirkung zielt dann explizit auf den Bereich zwischen den Schulterblättern ab, welcher i. d. R. nur sehr schwer zu erreichen ist. Zu Beginn werdet Ihr dort höchstwahrscheinlich ein Knacken oder Knirschen wahrnehmen, welches aber mit der Zeit nachlassen sollte. (ein paar Runden in beide Richtungen - vorwärts und rückwärts)

3. Kopf zu allen Seiten sinken lassen

Mit der Ausatmung lasst Ihr den Kopf zunächst nach vorne unten sinken - einfach die Schwerkraft wirken lassen und die schöne Dehnung an der Rückseite des Halses genießen. Nach ein paar Atemzügen den Kopf mit der Einatmung wieder anheben. Dann den Kopf nach hinten sinken lassen. Den Mund dabei leicht öffnen - damit die Kiefergelenke ebenfalls entspannen können. Mit der Einatmung den Kopf wieder zurück zur Mitte bringen. Dann kommen die Seiten dran: zuerst nach rechts und dann nach links. Wer möchte kann dann jeweils noch den entgegen gesetzten Arm dazu nehmen und mit der entsprechenden Hand in Richtung Boden streben. Das intensiviert die Dehnung dann nochmals ein wenig. (jede Position für ca. 10 Atemzüge halten)

4. Adlerarme machen

Ihr gebt zunächst den rechten Oberarm über den linken Oberarm, beugt dann die Ellenbogen und greift die Hände dort, wo Ihr sie bequem greifen könnt. Die Unterarme zeigen nun senkrecht nach oben und die Oberarme hebt Ihr soweit an, dass sie ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet sind. Ihr müsstet jetzt eine schöne Dehnung im Bereich oberhalb des rechten Schulterblattes (Kapuzenmuskel) wahrnehmen können. Mit der Ausatmung die Position langsam wieder auflösen und im Anschluss die Seite wechseln. (jede Seite für ca. 10 Atemzüge halten)

5. Schultern und Brustbereich dehnen

Für die letzte Übung gebt Ihr die Schultern nach hinten unten (weg von den Ohren), so dass Ihr die Hände in der Mitte des Rückens - im Bereich der Lendenwirbelsäule - bequem greifen und nach hinten und unten ziehen könnt. Die gesamte Wirbelsäule ist dabei schön aufgerichtet und Ihr atmet tief und gleichmäßig durch die Nase ein und wieder aus. (für mindestens 10 Atemzüge halten)

Im Anschluss an die Übungen noch ein paar Mal mit den Schultern kreisen, die Arme ausschütteln und kurz nachspüren, wie gut Ihr Euch jetzt fühlt!

#rückenschmerzenade