Manchmal beneide ich unseren Kater für sein Einschlafritual (falls man bei der Geschwindigkeit überhaupt von einem Ritual sprechen kann!): er legt sich auf einen seiner Lieblingsplätze, rollt sich ein, gähnt ein bis zwei Mal, macht die Augen zu und schläft. So einfach kann das also sein! Kein Wälzen von rechts nach links, kein pausenloses Grübeln, kein ununterbrochenes auf den Wecker schielen, keine Wut im Bauch, weil es mit dem Einschlafen mal wieder nicht so recht klappen will! Einfach hinlegen, die Augen zu machen und selig ins Land der Träume gleiten... Wollt Ihr auch wissen, wie wir dem Sandmännchen ein wenig unter die Arme greifen können? Dann bitte hier entlang und weiter lesen...
Da Schlafstörungen oder zumindest Probleme mit dem Einschlafen mit zu den häufigsten Beweggründen für den ersten Besuch einer Yogaschule zählen, möchte ich diesem Thema heute meine ganz besondere Aufmerksamkeit widmen. Es ist offensichtlich, dass es vielen von uns immer seltener gelingt, abends im Bett einen Schlussstrich zu ziehen, das Gedankenkarussell zu verlassen und "einfach" einzuschlafen. Zu allem Überfluss sind dann irgendwann auch Oma's Tipps & Tricks wie heiße Milch mit Honig oder Baldriantee ausgelutscht und schlussendlich gibt uns unser Körper unmissverständlich zu verstehen, dass es an der Zeit ist, härtere Geschütze aufzufahren. Bevor Ihr Euch aber in der nächsten Apotheke wiederfindet, um Euch in Sachen "Schlafmittel" beraten zu lassen, empfehle ich Euch, aus den fünf folgenden Yogaübungen Euer neues, ganz persönliches Einschlafritual zu stricken, um so dem Land der Träume wieder ein wenig näher zu kommen.
Probiert es doch einfach mal aus!
Am besten übt Ihr direkt im Bett, damit Ihr nach dieser Reihe nicht erst noch "umziehen" müsst und Euch so dann wieder topfit und quicklebendig im Schlafzimmer wieder findet (wem die Matratze als Unterlage zu weich ist, kann es sich selbstverständlich auch auf der Yogamatte bequem machen!).
1. Wechselatmung (Anuloma Viloma)
Für die Wechselatmung nehmt Ihr eine bequeme (gerne kreuzbeinige) Sitzposition ein und richtet die Wirbelsäule auf. Die linke Hand liegt auf dem linken Oberschenkel oder Knie (Daumen und Zeigefinger dürfen sich berühren, wenn Ihr mögt) und mit der rechten Hand formt Ihr das sogenannte Vishnu Mudra (Zeige- und Mittelfinger sind eingeklappt, die restlichen Finger abgespreizt). Jetzt atmet Ihr noch einmal durch beide Nasenlöcher aus und verschließt dann mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch. Dann atmet Ihr tief und vollständig durch das linke Nasenloch ein. Jetzt das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand verschließen, das rechte Nasenloch öffnen und ganz langsam und bewusst ausatmen. Dann wieder rechts einatmen und im Anschluss das rechte Nasenloch wieder verschließen. Jetzt das linke Nasenloch wieder öffnen und links ausatmen. Dies war eine Runde - die Wechselatmung nun für einige Minuten wiederholen. Sie hat eine stark beruhigende Wirkung und bringt insbesondere den Gedankenstrom nahezu zum Stillstand.
2. Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Die Beine sind geschlossen und nach vorne ausgestreckt. Ihr könnt die Gesäßmuskeln noch einmal bewusst nach hinten ziehen, damit Ihr schön auf den Sitzbeinhöckern sitzt. Mit der nächsten Einatmung hebt Ihr die Arme und streckt Euch noch einmal schön lang in Richtung Himmel und mit der nächsten Ausatmung beugt Ihr Euch - aus der Hüfte heraus - nach vorne. Ihr könnt jetzt gerne ein großes Kissen auf Euren Oberschenkeln platzieren und den Kopf auf diesem Kissen ablegen, damit Nacken und Schulterpartie schön entspannen können. Tief in den Bauch ein- und wieder ausatmen und die Übung ebenfalls für einige Minuten halten.
3. Gebundene Winkelhaltung im Liegen (Supta Baddha Konasana)
Ihr legt Euch auf den Rücken, gebt die Fersen aneinander und lasst die Knie nach außen fallen. Die Position der Füße könnt Ihr variieren: entweder näher am Körper (schwieriger) oder weiter vom Körper entfernt (leichter). Die Arme liegen neben dem Körper (Handflächen zeigen nach oben), die Schultern streben weg von den Ohren und die Schulterblätter fließen in die Unterlage. Um die Hüften und Leisten zu entlasten, können gerne Decken oder Kissen unter die Knie geschoben werden. Gleiches gilt für den Lendenbereich, wenn dieser nicht auf der Unterlage gehalten werden kann. Auch hier wird wieder tief und vollständig in den Bauch geatmet und die Stellung für einige Minuten gehalten.
4. Liegender Twist (Jathara Parivartanasana)
Ihr liegt immer noch auf dem Rücken und zieht die Knie in Richtung Bauch oder Brust. Die Arme könnt Ihr rechts und links (in einem 90-Grad-Winkel) neben Euch ausstrecken. Mit der nächsten Ausatmung lasst Ihr die Knie nach rechts sinken, während der Kopf nach links dreht. In dieser Position kann man wunderbar in die schöne Dehnung auf der rechten Seite hinein atmen - für einige Minuten halten und im Anschluss die Seite wechseln (Knie sinken nach links und Kopf dreht nach rechts).
5. Umgekehrte Stellung (Viparita Karani)
Ihr legt Euch seitlich an eine Wand, so dass die rechte Hüfte so nah wie möglich an der Wand platziert ist. Jetzt hebt Ihr die Beine und dreht Euch dabei so in Richtung Wand, dass Ihr die Beine bequem an der Wand entlang nach oben ausstrecken könnt. Ihr könnt die Stellung nun insofern variieren, als dass Ihr mit dem Gesäß noch näher an die Wand heran oder auch von der Wand weg rutscht. Die Beine sind in etwa hüftgelenksbreit voneinander entfernt und die Füße entspannt. Die Arme liegen wieder neben dem Körper und Ihr atmet für einige Minuten tief in den Bauch ein und wieder aus.
Im Anschluss an diese kurze Sequenz könnt Ihr Euch noch für ein paar Atemzüge auf die linke Seite legen und vielleicht schlummert Ihr schon selig vor Euch hin, noch bevor Ihr Euch richtig zugedeckt habt...
In diesem Sinne: süße Träume!
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